Categorii:Fotbal
-Etimologie -Natura jocului -Regulile Jocului -Foruri conducatoare -Competitii internationale majore -Fotbalul in lume -Fotbalul in Romania Ciclism -Istoria ciclismului Romanesc -Ciclismul in Romania -Antrenament x Strategii x Tehnica -Instructiuni tehnice -Noutati Handbal Tenis Auto-moto Box Atletism Gimnastica Rugby Biatlon Baseball | Antrenament Sunt multi care vad in warm-up doar un mijloc de a evita accidentarile. De fapt incalzirea daca este facuta corect, va va pregati din punct de vedere fizic dar si psihic pentru cursa. Exercitiile pentru incalzire cresc temperatura corpului treptat si pregatesc muschii pentru efort, crescand nivelul de sange din aceste zone.
Durata de timp pe care un ciclist ar trebui sa o aloce pentru warm-up este influientata in primul rand de timpul cursei. Astfel cu cat cursa este mai scurta cu atat perioada petrecuta pentru incalzire va fi mai lunga. Este cazul curselor de contratimpsau criteriu, unde corpul trebuie sa fie pregatit pentru efort maxim din primul moment. In cursele care se intind pe distante mari, warm-up nu ar trebui sa fie asa lung, deoarece in general intensitatea pe primii km ai unei astfel de curse va fi scazuta, si vor folosi ca incalzire. Este indicat sa ajungeti din timp in locul in care se organizeaza cursa, pentru a rezolva problema inscrierii sau a numerelor de concurs, astfel incat sa va ramana suficient timp pentru incalzire. In cazul in care este posibil, alegeti zone cu trafic redus, verificati ora de start si incercati sa fiti acolo la timp . Daca locul in care se desfasoara cursa, este o zona cu trafic aglomerat sau conditii meteo nefavorabile cea mai buna solutie ar fi un home-trainer. In orice situatie nu uitati sa va hidratati in timpul incalzirii! In cazul in care pregatiti un contratimp, incepeti incalzirea cu aproximativ o ora inainte – 45 de minute pt. pedalat iar restul pentru pregatirea cursei, pauza pentru wc, etc. Acum este timpul si pentru o bautura energizanta. Structura unui warm-up pentru o astfel de cursa, trebuie sa cuprinda o serie de intervale a caror intensitate creste progresiv, si are ca scop activarea surselor de energie folosite in timpul cursei , inclusiv cele pentru producerea si eliberarea acidului lactic. Un exemplu de warmup : • 10 minute Tempo, cadenta 85rmp • 2 minute recuperare (incercati sa folositi o cadenta mai mare – 90-95rpm in timpul acestor intervale de recuperare) • 6 minute in care intensitatea o cresteti treptat insa sub pragul de acumulare a acidului lactic(cadenta 90-95) • 2 minute recuperare • 2 minute PowerInterval, cadenta 105rpm • 2 minute recuperare • 2 minute PowerInterval, cadenta 105rpm • 2 minute recuperare Este important sa exersati aceste intervale pentru incalzire si in timpul antrenamentelor, nu doar inaintea cursei, astfel veti putea lucra asupra anumitor aspecte din timp, si veti cunoaste exact ceea ce aveti de facut pentru a putea oferi ceea ce e mai bun cursei. Warm-up poate aduce imbunatatiri semnificative asupra performantelor, pregatind corpul pentru efortul pe care il veti depune in timpul cursei. Un alt aspect pe care nu trebuie sa il neglijati este revenirea in urma unei curse sau a unui antrenament (cool down). Foarte multa lume nu ii acorda atentie acestei etape desi ea ajuta la refacerea dupa efort, previne febra musculara si grabeste eliminarea acidului lactic. O pedalare usoara urmata de niste miscari de stretching sunt foarte indicate pentru revenirea dupa un efort intens. Incalzirea, miscarile de stretching si revenirea ar trebui sa devina o rutina si parte a fiecarei activitati sportive. PROGRAM SAPTAMANAL DE ANTRENAMENTPostat de Traian Goga07/04 16:50Ciclismul este un sport accesibil tuturor. Cand ai fost la un concurs de ciclism, ai vazut la start oamenii de toate varstele, fara ca acest lucru sa ii impiedice sa concureze. Asa e, ciclismul este un sport unde varsta nu este un impediment, trebuie doar sa vrei sa pedalezi. Din acest motiv, exista foarte multi ciclisti care nu mai sunt la varsta lipsita griji, si care trebuie sa impace ciclismul cu munca. Si cu familia. Si cu treburile casnice. Si lista poate continua. Multi dintre noi, si poate si tu, ne cufundam in rutina zilnica si de-abia asteptam sa “prindem” acele cateva ore care sa le petrecem pe bicicleta. Si si cand concuram, vrem sa o facem cat mai bine. Tocmai de aceea am scris pentru tine un plan de antrenament saptamanal accesibil oricuri are un program mai incarcat si cauta sa se antreneze eficient fara sa consume prea mult din timpul sau liber. Pentru un sportiv amator (si nu numai) 10 ore de antrenament pe saptamana sunt un numar suficient si rezonabil. Aceste 10 ore includ atat antrenamente intense, cat si plimbari de relaxare/socializare. Chiar daca pare o cifra usor cam mica, in cazul in care o vei depasi se va aplica legea rezultatelor descrescatoare. Pe scurt, ca sa ai o crestere de forma cu 10%, va trebui sa muncesti cu 90% mai mult ca in mod normal, in eventualitatea in care vei depasi pragul de 10 ore. Intensitatea este secretul, cand nu ai foarte mult timp la dispozitie sa te antrenezi. Daca vei sari peste un antrenament, cauta sa nu sari peste cel de intensitate. Intensitatea este dura, dar este cea care face diferenta la concurs. Se castiga cu niste munca, asa ca este important sa o exersezi cu regularitate. Ar mai fi de mentionat ca in cadrul unui antrenament de intervalenu este cazul sa te menajezi. Efortul trebuie sa fie maxim, cat poti tu sa mergi de tare. Mai jos vei gasi si niste referiri la relaxare. Este foarte important sa o respecti, altfel organismul tau nu va fi capabil sa mai presteze eforturile la care il supui. Un reper foarte bun pentru relaxare este vorbirea. Daca poti vorbi cu colegii tai de grup fara sa gafai sau sa respiri greu, in timp ce pedalati, inseamna ca mergi intr-un ritm relaxat. Acum ca am facut aceste precizari, hai sa trecem la planul prorpiu-zis. Luni. Desi pare ciudat, este recomandat sa incepi cu… o pauza. O zi pe saptamana este bine sa eviti bicicleta, pentru a te putea reface mai bine, mai ales daca ai fost in weekend la concurs. Daca nu poti rezista fara sa faci niste miscare, o sesiune de stretching sau sa mergi la o plimbare prin parc sunt niste solutii bune.
Marti fa un antrenament de 60-90 de minute. Dupa o incalzire de 15 – 20 de minute incepe sa faci cateva sprinturi (intre 5 si 10) sau intre 4 si 6 intervale de 1-2 minute. Atat sprinturile, cat si intervalele trebuie facute cu intensitate mare, in jur de 90% din pulsul maxim, sau chiar mai mult. Sprinturile vor fi mai intense, pentru ca vor dura mai putin (maxim 30 de secunde), in timp ce intervalele vor fi mai putin intense, din acelasi considerent. Dupa cum este precizat mai sus, intensitatea este secretul. Este o idee buna sa mergi cu mai multi ciclisti la antrenament. Fiecare sprint il poti face impotriva unui coleg din grup pentru un plus de combativitate si intensitate. Miercurea este rezervata unui mic antrenament de revenire/anduranta, nu mai lung de 2 ore. Ritmul cardiac nu ar trebui sa depaseasca 80% din valoarea maxima. Este important sa te relaxezi, mai ales daca ziua de marti te-a solicitat mai mult decat te asteptai. Joia nu este diferita de marti, din punct de vedere al antrenamentului. Accentul va cadea tot pe intensitate, iar cel mai bun lucru este sa faci, in mare, tot cam ce ai facut in a doua zi a saptamanii. Daca simti nevoia de diversificare, poti face intervalele mai lungi, sau sa “te alergi” cu colegii de pedalat. Orice este binevenit, atata timp cat la finalul antrenamentului iti simti picioarele muncite. Vinerea va deveni ziua ta preferata de antrenament. O plimbare de o ora, poate un pic peste o ora, cu prietenii si o oprire la cafea dupa sunt suficiente. Relaxarea este cuvantul-cheie. Daca ai dispozitia necesara, fa o sedinta de stretching mai lunga un pic, sau chiar viziteaza sala de forta, pentru un pic de lucru la trenul superior. Naveta pe bicicleta intra si ea la capitolul “Relaxare”. Sambata, in cazul in care nu vei lua parte la vreun concurs, un antrenament de minim 2 ore este recomandat. Ar fi de preferat ca ruta aleasa sa aiba niste urcari, pentru un plus de solicitare. Poti adauga niste intensitate, dar nu exagera cu aceasta. In cazul in care vei avea concurs duminica, nu fa exces de zel la acest antrenament si cauta sa te relaxezi. Duminica este rezervata pentru pedalat din greu. Fie ca mergi la concurs sau la antrenament, nu “ierta” nimic. Aceasta este ziua in care culegi roadele muncii de-o saptamana. Deci, pedaleaza fara menajamente la acest antrenament care ar trebui sa aiba in jurul a 2 ore. Nu este niciun fel de problema daca depasesti acest timp, atata vreme cat iti face placere. Oricum, maine te asteapta o zi libera! |